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食用油该如何吃?

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发布日期:2019-06-10 作者: 点击:

食用油该如何吃?

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从不同人群角度考虑:


1. 健康人群,日常饮食没有不凡偏好的一般家庭,可以考虑在第一到第四类间更换着吃。原则上不要同一类型的油之间更换,意义不大。比如,像北方有大豆油消费习惯的家庭,可以变换一下花生油、菜籽油、稻米油或者调和油等均衡型的油来吃。对于爱吃花生的人,可以考虑第一类亚油酸型用于日常炒菜,像大豆油、玉米油、葵籽油这些都经过了精炼加工,属于“熟”油,只要风味能接受,调馅都可以。此外,家里再常备一种调味油,亚麻籽油或紫苏油作日常必备补充油种,用于凉拌菜,蒸煮炖等低温烹调,尤其对非沿海经常吃不到鱼的地区,这两种油显得特殊主要,一天控制用量在5g摆布就可以达到膳食保举摄入程度。此外,对于持久不吃鱼的家庭,或者有海鲜过敏的人群,除了多摄入α-亚麻酸型油脂外,建议增加富含DHA+EPA的调和油,虽然α-亚麻酸能够在体内转化成DHA和EPA,但转化率非常有限,还需要靠体外补充DHA和EPA。


2. 三高人群,膳食脂肪和胆固醇的摄入与其病因密切相关。脂肪酸组成比例不均衡,同样会导致脂类代谢紊乱,导致血脂异常,同时伴随高血压发生,而能量摄入超标,导致血糖升高,胰岛素反抗,诱发2型糖尿病也是很主要的一环。建议三高人群:①严格控制食用油用量25g以下;②用第二类α-亚麻酸型和第三类单不饱和脂肪酸型作为主要用油,利于心脑血管疾病的发生风险;③同时严格控制第五类高饱和型用油,减少糕点、动物肉成品的食用量。


3. 白叟和孩子,需要特殊留意补充DHA+EPA,建议增加亚麻籽油或紫苏油的用量和富含DHA+EPA的调和油。


4. 熬夜人群,可适当的选择稻米油,它的最大特点就是富含谷维素。谷维素在医学上主要是一种植物神经调节剂,可辅助睡眠,缓和进入更年期后呈现的身体障碍。在诸多植物油中,如玉米胚芽油、小麦胚芽油、稻米油、菜籽油等,以稻米油中谷维素含量最高。早期,医用谷维素大多从稻米油中提取的。


从烹调方式来考虑:


1. 日常煎炸:第四类“均衡”型的花生油和稻米油,还有第三类单不饱和脂肪酸型中的精炼橄榄油、茶籽油和菜籽油。它们都可以耐受高温,烟点高,煎炒烹炸都可以。并且保留便利,不轻易氧化。


2. 日常炒菜:第一类亚油酸型中的大豆油,葵籽油、小麦胚芽油,由于其不饱和键多,在加热的情况下很轻易被破坏,发生氧化反应,较适合日常炒菜,不适宜用来煎炸。此外,可以用于日常煎炸的油也都可以用来炒菜,此外还有针对日常家庭用油制作的调和油一般也是都具有适宜煎炒烹炸特性的。


3. 低温烹调:主要是用来蒸煮炖或调味的如第二类的α-亚麻酸型如亚麻籽油和紫苏油、第四类单不饱和脂肪酸型的初榨橄榄油和压榨型的茶籽油,此外还有第一类高亚油酸型的核桃油、葡萄油、红花油等小油种。


α-亚麻酸型的不饱和度比亚油酸型要高,耐煎炸能力也就更弱。所以,不建议高温加热或爆炒,做凉拌或蒸煮炖更适合。此外,由于更轻易氧化,建议采办小包装的亚麻籽油或紫苏油,一来不会因还没吃完就氧化酸败;二来一般家庭经济上也都能接受。


初榨橄榄油和压榨型的茶籽油,还有其他的一些小油种,建议作为调味油来使用,可以减少其中生物活性成分的损失。


总之,科学合理的用油,离不开健康的烹饪方式。想要保卫家人的健康,就请尽量避免高温反复煎炸吧。


科学准确的选油,离不开对家人健康的期待,做到因人制宜,操心在前,健康随后!


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